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Pratiquer une activité physique régulière permet non seulement de se maintenir en forme mais également de se sentir bien mentalement du fait de la sécrétion d’endorphine. Cette hormone agit comme un antalgique naturel, procurant une sensation de bien-être et d'euphorie. Elle permet également de réduire l’anxiété et d’avoir une meilleure qualité de sommeil.
L'OMS recommande un minimum de 10 000 pas ou 20 minutes d'activité physique par jour.
Si la pratique régulière d’entraînements au poids de corps, la marche, les étirements et autres gym douces n’est pas risquée pour notre corps, une pratique excessive d’un même sport peu engendrer quelques soucis.
Le surentraînement se manifeste par un état de fatigue constant provoquant une baisse de performance et parfois de troubles du sommeil ou de l'humeur.
Il apparait lors d’une pratique sportive excessive avec un grand volume d’entraînement et peu de récupération.
Un entrainement mal dosé et excessif peut engendrer du stress physique et émotionnel mais il peut aussi causer de l’épuisement, des problèmes articulaires, musculaires ou encore hormonaux.
Certaines activités exposent plus particulièrement à ce risque : les sports multiactivités comme le triathlon, qui demande un gros volume d’entraînement, et celles qui exigent des heures de travail pour acquérir les automatismes techniques. C’est majoritairement le cas dans le cadre de sports de compétition, comme par exemple la natation ou la gymnastique.
Si les sportifs de haut niveau sont régulièrement suivis par des professionnels de santé, ce n’est malheureusement pas le cas de la majorité des pratiquants amateurs.
Il est important d’écouter son corps et de savoir déceler les premiers signes de surentraînement :
Fatigue persistante malgré des jours de repos ;
Difficultés à s’endormir ou rester endormi ;
Baisse des performances ;
Douleurs musculaires prolongées ;
Irritabilité et saut d’humeur ;
Diminution de l’appétit ;
Système immunitaire faible (souvent sujet aux virus et autres maladies).
Il est important de bien choisir sa fréquence d’entraînement afin d’éviter le surentraînement.
La fréquence d’une pratique sportive dépend de plusieurs facteurs :
Votre niveau d’expérience dans ce sport (depuis combien de temps le pratiquez-vous) ;
Votre forme physique et votre diète alimentaire ;
Vos objectifs (préparation d’une compétition, d’une course…).
Si vous débutez dans un sport, votre rythme d’entraînement doit-être progressif, commencez par 2 entraînements d’une heure par semaine. Si vous êtes à l’aise, augmenter la fréquence ou la durée d’un mois sur l’autre.
Si vous pratiquez un sport de renforcement musculaire (comme la musculation, le crossfit ou encore l’haltérophilie) il est recommandé de travailler par groupes musculaires et de laisser 24 à 48h de repos avant de retravailler le même groupe (par exemple : lundi - séance haut du corps ; mardi : jambes ; mercredi : repos ; jeudi : haut du corps ; vendredi : jambes…).
Lors d’une séance de renforcement à haute intensité (exemple : séance de musculation), vos muscles vont être très sollicités du fait de la répétition de mouvements de tirage ou poussée d’une charge lourde. Cet effort va engendrer des courbatures, douleurs musculaires survenant généralement après un effort physique intense ou inhabituel.
Ces courbatures sont des micro lésions musculaires que votre corps va devoir réparer. Cela peut prendre entre 2 et 5 jours à votre corps pour les éliminer totalement.
Retravailler sur un muscle déjà soumis à des courbatures n’est donc pas productif voir inefficace car votre corps n’aura pas eu le temps de reconstruire ces fibres musculaires et vous allez générer de nouvelles lésions.
Le sommeil est un facteur clé à prendre en compte pour que votre corps et votre système nerveux puissent bénéficier d'une récupération optimale.
Dormir suffisamment permettra à vos muscles de se régénérer plus rapidement et de reconstituer ses réserves de glycogène, source de carburant de vos muscles.
Votre alimentation va également jouer un rôle important pour éviter la fatigue.
Vos repas doivent contenir suffisamment de glucides pour avoir l'énergie nécessaire lors de vos sessions sportives
Plus votre volume d'entraînement sera important et plus votre corps aura besoin de carburant. Pensez donc à adapter votre alimentation à votre pratique.
Il en va de même pour l'hydratation. Nous perdons énormément d'eau lors de l'effort via la transpiration.
Il est donc important de s'hydrater régulièrement avant, pendant et après vos entraînements car vous risquez de perdre en performance si votre corps est déshydrater.
Cela vous permettra également d'éviter les crampes musculaires !
Si vous constatez une baisse de vos performances et une fatigue récurrente, il est peut-être temps de consulter un médecin qui évaluera si vous êtes sujet au syndrome de surentraînement.
Le meilleur des remèdes sera dans un premier temps le repos. Mettez sur pause vos activités physiques durant quelques temps afin de pouvoir récupérer physiquement et mentalement.
Une fois que votre corps aura récupérer, vous pourrez reprendre vos activités de façon progressive et en veillant à ne pas aller au delà de vos capacités de récupération (voir avec un professionnel de santé si nécessaire).
