Quelle est la durée idéale d'un entraînement ?

L’OMS recommande aux adultes de pratiquer au moins 150 minutes d’activité physique modérée ou 75 minutes d’activité intense par semaine, avec des séances d’au moins 10 minutes pour les activités cardiovasculaires. Pour la musculation, 2 à 3 séances par semaine sont conseillées pour travailler tous les grands groupes musculaires (1).

La durée idéale d’un entraînement sportif dépend de plusieurs facteurs : le temps que vous avez à consacrer à ce sport, vos objectifs, votre niveau de forme physique et du type d’activité que vous pratiquez.
De ce fait, une personne débutante en course n'aura pas les mêmes recommandations si elle est âgée de 25 ans ou si elle en a 60.
Les durées indiquées ci-après sont des durées moyennes pour la pratique d'un sport en loisir ou amateur. Les durées des entraînements des sportifs de haut niveau sont évidemment plus importantes et encadrées par des professionnels.

Qu'elles-sont les recommandations selon les différents types de sport ?

Pour les entraînements dits cardiovasculaires (course, vélo, natation...) voici les recommandations :

• Débutant : 20 à 30 minutes par séance, 3 à 4 fois par semaine.

• Intermédiaire/Confirmé : 30 à 60 minutes par séance, 4 à 5 fois par semaine.

• Intensité élevée (HIIT, fractionné) : 15 à 30 minutes.

Concernant la musculation ou le renforcement musculaire :

• Débutant : 30 à 45 minutes par séance, 2 à 3 fois par semaine.

• Intermédiaire/Confirmé (hors professionnel) : 60 à 90 minutes par séance, 3 à 5 fois par semaine.

Activités douces (yoga, Pilates, stretching) :

• Durée idéale (hors professionnel : 30 à 60 minutes par séance, selon l’intensité et les objectifs (relaxation, souplesse, renforcement).
  

Sports collectifs ou activités variées (football, tennis, danse...) :

• Durée idéale (hors professionnel) : 45 à 90 minutes par séance, en incluant l’échauffement et les exercices spécifiques.

Pourquoi n'est-il pas recommandé de faire de trop longues séances ?

Il est important de bien différencier le temps d'entrainement actif et la récupération.
Pour une séance de musculation durant 1h30-2h, il y a beaucoup de temps de pause pour optimiser sa récupération et pouvoir enchainer les séries.
Cependant, une séance trop longue peut réduire notre concentration et favoriser la fatigue physique et nerveuse (2). Cela peut alors entrainer une dégradation de notre technique, de l'inattention et donc engendrer de potentiels risques de blessures.
Pour les sports d'endurance (course, vélo...), les séances longues (1h30 à 2h) doivent être exceptionnelles et bien encadrées.

Si vous débutez dans une discipline, pensez à vous faire accompagner par un professionnel.

Comment doit se composer ma séance ?

Échauffement :
Que ce soit pour une sortie run, une séance de musculation ou encore un entraînement de danse ou de basket, il faut toujours commencer par vous échauffer.
Cela peut-être de la mobilité, des échauffements dynamiques (marche rapide, exercices au poids du corps...) ou des échauffements spécifiques à votre pratique.
Cette étape est essentielle pour conditionner votre corps à l'effort, cela va préparer vos muscles et vos articulations afin de les préserver pour la suite.

Surcharge progressive (musculation et renforcement musculaire) :
Si vous pratiquez un sport de renforcement musculaire (musculation, crossfit...) ou de force (powerlifting, haltérophilie...), il est important de monter vos charges progressivement jusqu'à atteindre votre charge de travail.
Toujours dans le but de préparer votre corps à l'effort et pour éviter les blessures (notamment articulaires).

Faire des pauses :
Pensez à prendre suffisamment de repos pendant votre séance pour que votre corps et votre système nerveux puissent récupérer et enchaîner sur une nouvelle phase de travail. Profitez en pour vous hydrater !
Adapter le temps de repos à votre effort (n'hésitez pas à demander conseils à des coachs qualifiés).

Autres conseils pour atteindre tes objectif.

• La régularité est la clé : mieux vaut des séances courtes et régulières que des séances longues et espacées (3). Cela vous permettra également de plus facilement les intégrer dans votre quotidien.
  

• Mettez de l'intensité : l’intensité permet de stimuler le corps au-delà de sa zone de confort, ce qui déclenche des adaptations physiologiques aussi bien musculaires que cardiovasculaires.
  

• Écoutez votre corps : la durée idéale est aussi celle qui vous permet de progresser sans épuisement ni blessure. Alors pensez à vous écouter et à adapter vos séances à votre niveau de fatigue.
  

Pour rester en bonne santé sur le long terme, il est important de bouger régulièrement chaque jour, en intégrant de la marche (20 minutes par jour), ainsi que le sport de votre choix pour augmenter votre masse musculaire et améliorer votre santé cardiovasculaire et articulaire.
3 entraînements par semaine suffisent déjà pour voir des résultats et pouvoir atteindre vos objectifs (4).