Les protéines, au centre de nombreuses discussions !

Les protéines font parties des macronutriments essentiels pour notre corps.
Elles jouent un rôle structural dans la construction musculaire, la réparation des tissus et pour permettre au corps de fonctionner correctement.
Les protéines sont des molécules composées de chaîne d'acides aminés produits par le corps, on y retrouve les 8 acides aminés essentiels : isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane, valine.
Ils permettent la bonne communication du système nerveux, des activités hormonales et enzymatiques.
Les protéines jouent également un rôle important dans la défense de votre organisme. Elles permettent la production d'anticorps, molécules qui vous protègent contre les infections.

Contrairement aux glucides et aux lipides, les acides aminés ne sont pas stockés par l’organisme qui conserve la quantité nécessaire pour assurer ses fonctions vitales.
Certains acides aminés ne peuvent pas être produits par le corps, il est donc essentiel de consommer des protéines chaque jour afin de pouvoir apporter au corps tous les acides aminés essentiels.
L’apport journalier recommandé pour une personne adulte est de 0,8 à 1 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Pour une personne de 75 kg, elle devra consommer 60 à 75 g de protéines par jour.
Chez les personnes pratiquant une activité physique régulière, cet apport peut augmenter jusqu'à 1,6 voir 2 g de protéines par kilos de poids de corps.

Si les protéines sont importantes pour les sportifs, elles le sont d'autant plus pour les personnes âgées de plus de 65 ans.
En effet, les apports protéiques associés à la santé physique des séniors ont démontré que des apports protéiques suffisants réduisent de près de 60% le risque de fragilité. Cette fragilité entraîne également la perte du volume musculaire et de la force, la fatigue, la lenteur et augmente le risque de fracture et douleurs articulaires.

Les protéines sont au centre de nombreuses discussions et préoccupations, mais de nombreux mythes à leur sujet perdurent encore...

Manger plus de protéines pour être musclé ?

Les protéines sont essentielles pour la reconstruction musculaire, mais une consommation trop élevée peut entraîner quelques soucis...
Au-delà de 2,2 g de protéines par kilo, le corps n’absorbe plus toutes les protéines. S'il y a peu de risques chez une personne en bonne santé, chez les personnes ayant des insuffisances rénales en revanche il faudra faire attention à ne pas dépasser les recommandations médicales afin d'éviter des complications.

Chez les sportifs et personnes actives, l'apport en protéines est souvent synonyme de prise de masse musculaire.
Leur consommation est donc pour la plupart revue à la hausse afin d'accélérer leurs résultats.
Malheureusement, une grande consommation de protéines ne se traduit pas automatiquement par un gain de muscle. En effet, le corps a une capacité limitée à utiliser les protéines pour réparer et construire les fibres musculaires. Le reste est utilisé comme source d’énergie ou stocké sous forme de graisse.

Protéines animales meilleures que les végétales ?

Les protéines animales sont pour la plupart des aliments plus concentrées en protéines.
Elles sont également dites complètes car elles possèdent tous les acides aminés essentiels dont le corps à besoin sans complémentation.
On y retrouve les viandes rouges (bœuf, agneau, porc) à consommer avec modération car assez grasses ; les viandes blanches maigres (poulet, dinde, veau, lapin) ; les poissons et fruits de mer, riches en oméga 3 ; les œufs, très intéressants d'un point de vue nutritionnel, et les produits laitiers (lait, beurre, fromages, yaourts...).
Le lactosérum, présente dans les produits laitiers, est une protéine à action rapide, les protéines d'origine animale sont donc plus facilement et rapidement assimilables.

Les protéines végétales, quant à elles, sont individuellement moins complètes et généralement moins concentrées en protéines. En revanche, elles sont beaucoup moins grasses que les protéines d'origine animale.
Si vous suivez un régime végétalien, il est conseillé de combiner une légumineuse et une céréale afin de pouvoir avoir tous les acides aminés essentiels et donc avoir un apport en protéines plus complet.
Elles sont également plus faciles à digérer que les protéines animales du fait de leur importante concentration en fibres.

Pour une alimentation équilibrée, il est recommandé de varier entre les sources de protéines d'origine animale et végétale.

Qu'en est-il des protéines en poudre ?

Très répandues depuis plusieurs années, les protéines en poudre, communément appelées "whey", sont des compléments alimentaires permettant d'augmenter son apport en protéines. La whey est obtenue à partir de lait de vache micro-filtré dans lequel on ne garde que la protéine concentrée, qui sera ensuite déshydratée. Créée à partir de lactosérum, la whey contient tous les acides aminés essentiels et a également été réduite en graisses.
C'est pourquoi elle est très prisée et utilisée par de nombreux sportifs et amateurs.
Comme décrit plus haut, la whey est un complément alimentaire. Si son utilisation n'est pas dangereuse pour la santé, elle ne doit pas substituer un vrai repas avec des protéines solides.
Cependant, elle peut être pratique à utiliser si vous avez du mal à atteindre votre quota journalier en protéines.
Il est donc important de suivre les recommandations d'utilisation indiquées.

Y a-t-il un meilleur moment dans la journée pour consommer ses protéines ?

Il est recommandé de répartir sa consommation de protéines tout au long de la journée afin d'éviter les troubles digestifs. Consommer des protéines dès le petit déjeuner vous permettra d'être rassasier plus longtemps et d'éviter les pics de fatigue.
Plusieurs questions autour de la fenêtre anabolique persiste.

Tout d'abord, qu'est-ce que la fenêtre anabolique ?
Elle désigne la théorie selon laquelle les fibres musculaires, après avoir subis un entraînement, doivent être alimenter le plus rapidement possible pour éviter la dégradation des tissus et favoriser une croissance musculaire plus importante.
Cela insinue qu'il faudrait consommer des protéines juste après sa séance sur un laps de temps très court (15 à 30 minutes après l'effort) pour pouvoir améliorer sa prise de muscle.
Sachez qu'aucune méta étude à ce jour n'a réellement démontrer cette théorie de façon certaine.

Le plus important reste d'avoir une consommation régulière et suffisante sur toute votre journée, en variant les sources de protéines (animales et végétales) pour avoir tous les acides aminés essentiels.