Les fibres alimentaires : c'est quoi ?

Les fibres sont des composants naturellement présents dans les aliments végétaux. Elles ont de nombreux bienfaits sur la santé lorsqu’elles sont consommées dans les bonnes quantités.
Présentes dans les plantes et leurs dérivés, les fibres ont la particularité de ne pas pouvoir être complètement digérées par les enzymes de notre tube digestif (contrairement aux lipides, glucides assimilables et protéines).

Quels sont leurs effets sur la santé ?

Il est important de varier les différents types de fibres car elles n’ont pas le même effet sur notre organisme.

On distingue 2 types de fibres :

• Les fibres solubles : elles se dispersent dans l’eau et forment un gel visqueux dans l’organisme au contact de l’eau. Ce gel permet de diminuer l’élévation de la glycémie et de réduire le taux d’absorption des graisses (2). Elles vont également servir de prébiotiques en nourrissant les bonnes bactéries de notre intestin. On les trouve dans les fruits, les légumes, l’avoine, l’orge et les légumineuses.

• Les fibres insolubles : elles absorbent l’eau, comme une éponge, et vont ainsi gonfler dans l’organisme. Cela va donc augmenter votre sensation de satiété sur la durée. On les trouve dans les céréales complètes, les noix et les légumes.

Les fibres permettent de réguler la glycémie mais également d’éviter les variations de celle-ci, réduisant ainsi les coups de fatigue, la prise de poids et même prévenir les risques de diabète.

Les fibres solubles peuvent agir sur le syndrome métabolique ou « syndrome de la bedaine », association de plusieurs troubles liés à la présence d’un excès de graisse au niveau du ventre) et donc prévenir les risques de maladie cardiovasculaire.
En effet, elles permettent une régulation du poids en augmentant le niveau de satiété et le ralentissement de la digestion grâce à l'inhibition de la ghréline, (hormone qui stimule l'appétit) mais aussi en facilitant la production de leptine (hormone de la satiété).

Les fibres ont également un impact sur le taux de cholestérol et notamment du cholestérol LDL (mauvais cholestérol) en jouant un rôle dans la production d'acides gras à chaîne courte (3) (substances produites par certaines bactéries composant notre microbiote intestinal, notamment au niveau du côlon) (4).

Les fibres solubles pourraient également avoir un effet dans la prévention du cancer colorectal des maladies auto-immunes et des maladies neurologiques, en particulier dégénératives et dépressives. Cela peut être en partie expliqué par un effet anti-inflammatoire du microbiote intestinal et par une réduction du syndrome métabolique.

Comment consommer plus de fibres ?

Il est important d’augmenter sa consommation de fibres de façon progressive car cela peut causer quelques désagréments au niveau intestinal. Il faut laisser le temps au système digestif de s’adapter. Il est également recommandé de boire tout au long de la journée afin de favoriser l’écoulement des fibres.

Voici quelques conseils qui vous permettront d’augmenter votre consommation de fibres :

• Consommez les fruits et légumes entiers avec la peau (de préférence bio pour éviter les pesticides) ;

• Consommez au moins 3 à 4 portions de légumes et fruits par jour ;

• Si vous avez une sensibilité intestinale, privilégiez les légumes cuits car la cuisson rend les fibres plus digestes.

• Ajoutez des oléagineux (amandes, noisettes, noix) à votre collation, dans vos yaourts ou encore dans vos salades ;

• Consommez un fruit entier plutôt que des jus de fruits ;

• Privilégiez les céréales complètes : pâtes complètes, riz complet, pain complet, farine complète…;

• Consommez des légumineuses : lentilles, haricots blanc, pois chiches, très riches en fibres mais aussi en protéines ;

• Privilégiez l’utilisation de farines semi-complètes ou complètes.

Manger des fibres quotidiennement c'est s'assurer un meilleur transit, une meilleure régulation du poids mais aussi vivre en meilleure santé !