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Le running est une activité simple, peu coûteuse et efficace pour améliorer sa santé cardiovasculaire, son endurance et son moral (1),
On peut commencer à tout âge et à tout niveau, en ajustant l’intensité et la durée.
Cependant, il y a quelques facteurs à prendre en compte si vous souhaitez vous mettre à la course à pied pour la première fois.
La course a pied est un sport pouvant être traumatisant pour vos articulations.
À chaque foulée, les articulations (genoux, chevilles, hanches) subissent un impact équivalent à 2 à 3 fois le poids du corps. Cela peut, sur le long terme, user le cartilage et favoriser l’arthrose, surtout si la pratique est intensive ou mal adaptée. Le running peut également engendrer des blessures d'ordre tendineuse (2).
Il faudra d'autant plus faire attention à vous faire suivre par un professionnel (médecin, kinésithérapeute...) si vous êtes sujet à des soucis articulaires ou si vous êtes en surpoids (3).
Attention également pour les personnes qui reprennent le sport après une longue période d’inactivité ou qui augmentent trop rapidement leur volume d'entraînement.
Le corps a besoin de temps pour retrouver son rythme et s'adapter à ces changements d'activité.
Avant de vous lancer dans la pratique de la course à pied, veillez bien à prendre en compte ces conseils et n'hésitez pas à vous faire accompagner par un coach ou un professionnel de santé :
Soyez progressif : augmenter la distance et l’intensité progressivement, cela permettra aux articulations de s’adapter. Si vous n'avez jamais couru, commencez par 1 minute, puis 2, 3... Ne vous focalisez pas sur les distances mais sur la durée de vos entraînements.
Technique de course : ayez une foulée naturelle (sans surcharge sur les talons), en engageant l'avant de votre pied en premier. Cela permettra un bon appui et une réduction des chocs sur vos articulations et votre dos.
Équipement : choisissez des chaussures adaptées à votre type de pied, à votre type de poids et au sol sur lequel vous courrez pour amortir au mieux les impacts.
Echauffements et renforcement musculaire : des muscles (cuisses, mollets, fessiers) bien échauffés et développés protègent les articulations.
Surface de course : privilégier les sols souples (terre, herbe, tapis ou piste de course) plutôt que le bitume.
Vous avez testé la course à pied mais ce sport ne vous convient pas (effort trop grand, pas de motivation, douleurs articulaires...), voici quelques alternatives plus douces pour augmenter vos dépenses :
Natation ou aquagym : gravité moins importante, idéal pour les articulations.
Vélo, elliptique ou rameur : moins d’impacts, excellent pour le cardio.
Marche rapide : impact modéré, accessible à tous.
Pratiquante de musculation depuis plus de 5 ans, j'ai commencé les entraînements cardio types Hyrox en février 2025 afin d'améliorer ma santé cardiovasculaire et mon explosivité.
Ce type d'entraînement implique de petites distances de course (250 m - 500 m) entrecoupées d'ergo (rameur, skierg) et d'exercices de renforcements (wallball, pompes, sit-up, burpees...) ainsi que des exercices de forces (sled push, sled pull).
Afin d'améliorer mon souffle et mes temps en course, j'ai donc décidé d'intégrer un run par semaine en plus de mes entraînements de musculation et Hyrox.
J'ai commencé par 2 km, puis 3, puis 4, puis 5. Mon souffle s'améliorait à chaque session, pas de douleurs articulaires en vue.
Malheureusement, j'ai commencé à ressentir des douleurs sur le long de mon mollet, et après avoir fait toute une série d'examens, il s'est avéré que je souffrais d'une hernie discale.
J'ai donc consulté mon kiné habituel qui m'a alerté sur les risques de ne pas avoir de chaussures adaptées (ce qui été mon cas) et d'augmenter trop rapidement les distances d'un run à l'autre lorsque le corps n'est pas habitué. Ma technique de course n'était également pas bonne, trop d'impact sur les talons, ce qui peut engendrer des douleurs lombaires à terme.
Attention, ce témoignage n'a pas pour but de dénigrer la course mais de vous alerter sur les potentiels risques que cela peut entraîner si vous avez des fragilités articulaires, lombaires ou que vous débutez la course à pied sans suivi professionnel.
La course reste un sport adaptable à tous et accessible si vous faites attention aux signaux que vous envoie votre corps.
